Что это такое
Разгрузочный день – однодневная диета, направленная на восстановление пищеварительной системы после ударной нагрузки: жирных жареных блюд, переедания и несбалансированного питания в течение нескольких дней. Основной ее принцип – снизить общую калорийность за день до 1500–2000 кКал за счет сокращения количества жиров и простых углеводов.
Польза разгрузочного дня
Первое, что замечают люди, практикующие разгрузочные дни – снижение бесконтрольного аппетита, когда хочется съесть все, что осталось вкусного в холодильнике. Легкость сменяет тяжесть в желудке, отечность и даже апатию и лень.
-
легче перейти к привычному размеру порций
-
быстрее ощущается сытость
-
организм избавляется от задержки жидкости в организме и запасов гликогена
-
снижается нагрузка на ЖКТ, проходят изжога и вздутие
Когда разгрузочный день стоит отложить
Разгрузочные дни противопоказаны, если имеются следующие состояния и заболевания:
-
сахарный диабет;
-
заболевания почек и печени;
-
заболевания органов пищеварения (гастриты, повышенная кислотность);
-
ОРВИ, грипп;
-
недомогание и любые болезни в период обострения.
Правила разгрузочного дня для начинающих
-
Минимум стресса и физических нагрузок
Тренировка во время разгрузочного дня может привести к потере мышечной массы, обморокам и повышенной нагрузке на сердце. Не рекомендуем использовать разгрузочный день в качестве старта «жизни с понедельника», совмещая с первым днем в спортзале, ответственным мероприятием или выходом на работу после каникул.
-
Важно пить больше жидкости
В разгрузочный день водный баланс особенно важен – именно жидкость помогает выводить токсины, ликвидировать признаки обезвоживания и отечности, а также бороться с чувством голода. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Берите с собой термокружку или небольшой термос, чтобы иметь воду или некрепкий травяной чай под рукой. Если вы остались в этот день дома – используйте настольный термос или кувшин.
-
Обходите искушения стороной
Постарайтесь запланировать разгрузку вне похода к друзьям или приема гостей. Необходимость накрыть стол и участвовать во всеобщем застолье может свести на нет все усилия.
Разгрузочные дни не заменяют диету и сбалансированное питание. Один продукт, каким бы полезным он ни был, на протяжении долгого времени не заменит полноценный рацион с необходимым количеством веществ, витаминов и минералов.
План разгрузочного дня
Как правило, рацион строится на нескольких простых продуктах, которые не нужно готовить по сложным рецептам.
Во-вторых, в разгрузочный день необходимо исключить из рациона жирные продукты. Основу рациона должны составлять легкие белки (как строительный материал) и правильные углеводы (крупы, фрукты и овощи, за исключением корнеплодов).
В-третьих, рекомендуем отдавать предпочтение тушению, томлению, приготовлению блюд на пару и запеканию, минимизировать соль и специи. Здесь вам на помощь и придет термос для еды – готовить можно сразу в нем: запаривать простые крупы (гречку, овес), томить мясо и овощи.
Виды разгрузочных дней
-
Классический разгрузочный день
Уменьшите размер порций и количество соли и сахара в день, исключите жареное, фастфуд и сладости; пейте больше воды и чаще выходите на свежий воздух.
-
Разгрузочный день на кефире
Кефир – достаточно сытный продукт, который содержит полезные пробиотики, обладающие противомикробными свойствами. В разгрузочный день можно пить только кефир, не дополняя другими продуктами, однако следует помнить, что кефир обладает слабительным эффектом, что нередко вызывает расстройства ЖКТ.
-
Разгрузочный день на гречке
Гречка обладает высокой питательной ценностью и содержит витамины К и В6, а также важные микроэлементы — калий, кальций и фосфор. Она помогает уменьшить уровень глюкозы в крови.
-
Разгрузочный день на яблоках
Яблоко среднего размера состоит на 86% из воды и содержит 4 г клетчатки. Если есть яблоки в течение дня можно естественным путем снизить количество калорий и достичь быстрого ощущения сытости.
Как часто можно организовывать самостоятельно
Если диета в принципе для вас – новый опыт, то разгрузочные дни стоит устраивать не чаще 1-2 раза в месяц. Дело в том, что положительный эффект и очевидный способ сбросить лишний вес без других составляющих здорового питания (выстроенный рацион, баланс нагрузок и потребляемых калорий, учитывание особенностей конституции и состояния здоровья) могут ввести в заблуждение. Устраивая разгрузочные дни слишком часто, можно навредить организму и не только не снизить вес, но и набрать его в несколько раз!
Разгрузочный день – не просто голодание! Перед любой диетой рекомендуем проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Меню разгрузочного дня стоит составлять с пониманием особенностей своего здоровья, физической активности и наличия хронических заболеваний.
