Идеи и лайфхаки
31 января 2022

Как начать заниматься спортом?

Здоровье, хорошее настроение, подтянутое тело и нормализация сна — мы собрали для вас несколько советов и идей, которые начать свою первую тренировку.
Как начать заниматься спортом?

НАЙДИТЕ СВОЮ МОТИВАЦИЮ

Многие попадают в ловушку «первого дня»: в первый день в тренажерном зале или на пробежке вы наверняка будете чувствовать себя решительным и полным оптимизма. Еще бы! Начало новой жизни, новенькая карточка члена фитнеса-клуба и физическая нагрузка, с которой вы справились… Но самое сложное начинается со второй-третьей тренировки, когда вдохновение больше не придает легкости.

Спорт и здоровый образ жизни – это дело привычки, то есть регулярности. Посмотрите на свои привычки и попробуйте понять, что мотивирует вас соблюдать их снова и снова?

КАК НЕ БРОСИТЬ НАЧАТОЕ?
  • Галочка
    Четкая и достижимая цель.
    Заниматься спортом ради спорта может быстро наскучить: это подходит не всем. Только по-настоящему ваша цель поможет вам справиться со всеми трудностями на пути к здоровью и шикарному телу. Чего вы хотите на самом деле? К каким цифрам и результатам стремитесь? К какому сроку? Что хотите слышать в свой адрес после цикла тренировок? Чем ярче вы представите цель и результат, тем сильнее будет мотивация.
  • Галочка
    Простые и понятные действия.
    В привычке чистить зубы цель иметь здоровые и белые зубы может и не быть основой мотивации. Гораздо чаще чистить зубы каждый день нам помогает логичность и простота ритуала: утром и вечером вы так или иначе окажетесь в ванной у раковины, все принадлежности на виду, а с движениями справится даже ребенок. Занятия спортом тоже должны быть простыми и удобными: пусть место тренировок совпадает с вашим обычным маршрутом, комплекс упражнений знаком и понятен до мелочей (а если нет – наймите персонального тренера).
  • Галочка
    Метод «маленьких шагов».
    Фраза «Быстрее. Выше. Сильнее» не для новичков. Начните с малого, определите не только цель, но и ее составляющие, а те, в свою очередь, разбейте на шаги. Хотите начать бегать марафоны? Начните с пары километров. Хороший план всегда начинается с маленьких побед. И не забудьте себя наградить за них!
  • Галочка
    Своя точка отсчета.
    Вы уже знаете, каким хотите стать, занимаясь спортом. Но знать, с чего вы начинаете не менее важно – так вы сможете оценить свой прогресс и лучше понять трудности, с которыми вы столкнетесь. Людям с лишним весом гораздо труднее даются кардионагрузки, людям с сидячей работой – силовые упражнения и функциональные тренировки. И дело тут не в слабости или силе воли.
  • Галочка
    Правильная компания.
    Начните заниматься спортом вместе с другом или найдите единомышленников в группе. Общие цели дают больше мотивации.
  • Галочка
    Тот самый формат.
    Неудачи в спортзале или во время пробежки вовсе не говорят о том, что спорт не для вас. Возможно, такой формат не для вас. Посмотрите на спорт шире и присмотритесь к разным видам тренировок: от единоборств до танцев, от командных видов спорта до йоги и скалолазания, от северной ходьбы до велоспорта и верховой езды. Не знаете, что ваше – попробуйте их все! Ваше тело и улыбка на лице подскажут ответ.
  • Галочка
    Отражение в зеркале.
    Купите хорошую, спортивную форму, в которой будете себя отлично чувствовать. Да, бесформенные штаны и майка – это удобно и дешево. Но красивая спортивная форма и кроссовки, в которых вы сами себе кажетесь классным, станут дополнительным стимулом, чтобы ходить в зал как можно чаще. Психологи советуют переодеваться в специальную форму даже если вы тренируетесь дома – это поможет настроиться на нужную волну. Не забудьте и про аксессуары: небольшое полотенце, спортивный термос для воды и фитнес-браслет.

ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ

Для каждого человека идеальное время для занятий спорта – индивидуально. Всё зависит от ваших целей, возможностей и того, кем вы являетесь – «жаворонком» или «совой». Но есть ряд общих советов, которые помогут рассчитать оптимальное время для тренировки.

Утренние занятия считаются лучшими для сжигания жира. Кардионагрузки в первой половине дня помогут не только получить заряд бодрости, но и сжигать больше калорий в течение оставшихся суток. Кроме того, они защитят от переедания: ученые из Великобритании (да-да, те самые!) доказали, что утренние тренировки подавляет выработку гормонов, которые отвечают за усиление аппетита. При этом после ранних занятий быстрее исчезает чувство усталости и легче восстанавливается мышечная ткань.

Также с утра достигает своего максимума уровень кортизола — стероидного гормона, мобилизующего силы при нагрузках. А повышенный кортизол подхлестывает метаболизм и помогает расходовать больше калорий. Но у утренних тренировок есть проблема – если вы не истинный «жаворонок», то вам будет сложно заставить себя встать на часик пораньше, чтобы заняться спортом.

Прирожденным «совам» больше подходит спорт по вечерам. Вечерние нагрузки полезны не только для тела, но и для души: они помогут снять накопившийся за день стресс и отвлечься от проблем. Но главный плюс вечерних тренировок – после них вы будете худеть во сне. После вечерней тренировки лишние жировые запасы сжигаются в течение 12 часов. Правда, чтобы продолжить худеть пока спите, не следует плотно ужинать после тренировки.

К недостаткам вечернего фитнеса можно отнести усталость – не всем хватает сил добраться до зала после тяжелого дня на работе. Кроме того, слишком интенсивные тренировки могут негативно сказаться на иммунитете и качестве сна. Поэтому поздний вечер лучше оставить для расслабляющих активностей – легкой аэробики или йоги.

УДЕЛИТЕ ВНИМАНИЕ ПИТАНИЮ

Чтобы «быть на спорте», одних физических нагрузок недостаточно: даже идеально выстроенная система тренировок без правильного питания к успеху не приведёт. Необязательно садиться на жесткую диету – достаточно отказаться от вредной пищи. Если есть возможность, обратитесь к диетологу, который точно рассчитает необходимое количество калорий и подберет оптимальный рацион.

Следите за перекусами. Да, отказаться от мимолётного искушения в офисе сложнее, чем правильно питаться за обедом и ужином. Чтобы ограничить количество вредных перекусов – берите с собой полезные. Для этого заведите термос с несколькими контейнерами, чтобы точно рассчитать каждый приём пищи.

РЕЦЕПТЫ НАПИТКОВ ДЛЯ СПОРТА
  • Галочка
    Для роста мышц.

    Для термоса на 0,5 литра вам понадобится:

    Творог –150 г;

    Тёплое соевое молоко – 300 мл;

    Какао: 2-3 ст.л. –

    Грецкий орех – 5 шт.

    Тщательно перемешайте в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой на тренировку. Пейте готовый коктейль маленькими глотками. Половину выпейте за 30 минут до занятий, вторую половину - через 30 минут после.

  • Галочка
    Кофе для похудения.

    Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

    Черный молотый кофе – 15 гр

    Кокосовое масло – 2 столовые ложки

    Немного корицы

    Сахар/мёд по вкусу

    Взбейте в блендере свежезаваренный кофе и кокосовое масло до появления кремовой пенки – 1-2 минуты. Перелейте кофе в термос и посыпьте корицей. Кофе с кокосовым маслом ускоряет метаболизм и помогает не переедать в течение дня.

  • Галочка
    Домашний изотоник.

    Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

    Щепотка соли

    20 г сахара или мёда

    30 мл теплой воды

    30 мл натурального апельсинового сока

    30 мл свежевыжатого лимонного сока

    400 мл холодной воды

    Смешайте теплую воду, соль и сахар. Потом добавьте сок и холодную воду. Домашний спортивный изотонический напиток готов. Он поможет предотвратить обезвоживание, а также восполнит жидкость и электролиты в организме во время занятий спортом.

ОТДЫХАЙТЕ И ЛОЖИТЕСЬ ВОВРЕМЯ

Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться результата, то 8 часов – это минимальная продолжительность сна. Чем сильнее нагрузки, тем дольше вам нужно спать. Соблюдайте правила здорового сна – ложитесь до 12 ночи, обеспечьте в комнате тишину и абсолютную темноту, регулярно проветривайте и не используйте гаджеты за 1-2 часа до сна.

Термосы для спорта

Для работы сайта мы используем файлы cookies и сервисы статистики. Используя сайт, Вы принимаете наши Условия обработки ПД персональных данных